Liikunnan ergonomiaa vol. 1 - Nivelistä kannattaa huolehtia

Artsin nivelet ovat pysyneet kunnossa.

Minulle tuli pakottava tarve kirjoittaa nivelistä. Syynä lienee ikälisien mukanaan tuomat kolotukset ja monien vanhojen urheilijoiden tarinat siitä kuinka polvet ovat pettäneet. Jälkiviisas on helppo olla, mutta ollappa viisas tässä ja nyt. Tässäpä teille tiukkaa faktaa ja spekulaatiota...

Voisi ajatella, että meidän kaikilla kehon osilla on tietty takuuaika. Joillakin kehon osilla se on pitempi kuin toisilla riippuen siitä miten se on koodattu. Takuuaikaan vaikuttaa myös se miten kyseistä kehon osaa käytetään. Jos sitä käytetään väärin tai siitä ei pidetä huolta, sen takuuaika lyhenee. Onneksi kehon kudoksilla on taipumus uusiutua, jos ne kuluvat tai menevät poikki. Esimerkiksi luukudos, sidekudos ja ihon epiteelikudos uusiutuvat hyvin, mutta nivelien rustokudoksen uusiutuminen on äärimmäisen heikkoa. Rustokudos on myös siitä erikoinen kudostyyppi, että siinä ei ole verisuonitusta eikä hermotusta. Tämä näkyy uusiutumiskyvyn lisäksi myös siinä, että rustokudoksen vaurioitumista tai kulumista on vaikea huomata.

Olen siis huolissani. Olen huolissani ihmisten nivelistä. Olen huolissani liikkumattomien ihmisten nivelistä, jotka voivat haurastua jo parin kuukauden liikkumattomuuden vuoksi, mutta ennen kaikkea olen huolissani runsaasti liikuntaa harrastavien nivelistä. Jos rustokudos on vaurioitunut riittävän pahasti esim. yksipuolisen ja runsaan liikunnan johdosta, sitä ei ole enää mahdollista saada takaisin. Silloin voidaan puhua myös nivelrikosta eli artroosista, jota kansankielellä voidaan nimittää myös kulumaksi. Tässä jutussa aion perehtyä erityisesti polviniveliin, jotka ovat erityisen alttiita vaurioitumaan eri liikuntalajien harrastajilla. Tulen keskittymään lähinnä polven nivelrikkoon ja ennaltaehkäisyyn, sillä nivelten terveyden ylläpitämisessä nimenomaan vaurioiden ehkäisy on kaikkein tehokkainta hoitoa.

Otetaanpas hieman statistiikkaa. Suomessa on noin miljoona nivelrikkoa sairastavaa. Se on siis myös kansanterveydellisesti valtava luku ja pelkäänpä että ilman toimenpiteitä määrä tulee vain kasvamaan, sillä väki elää yhä vanhemmaksi. Eniten nivelrikkoa esiintyy polvissa, lonkissa, selkärangassa ja käden nivelissä. Noin 400 000 kärsii nivelrikosta polvessa tai lonkassa. Tämä ei ole sattumaa.

Vasemmalla puolella on terve nivel, oikealla nivelrusto on vaurioitunut (Kuva: nivelopas.fi).

Ilman anatomian oppituntia on vaikea ymmärtää mistä on kyse. Nivel on siis kahden luun välinen liitos, joka mahdollistaa luiden välisen liikkeen. Nivelruston tehtävänä on suojata luita kulumiselta ja toimia iskunvaimentimena. Niveleen kuuluu myös nivelkalvo, jonka tehtävänä on ravita ja voidella nivelrustoja erittämänsä voiteluaineen avulla. Nivelkalvon sisään jäävä alue on nivelontelo, joka mahdollistaa luiden välisen liikkeen. Lisäksi nivelen ympärillä on nivelsiteet, jotka tukevat niveltä estäen epänormaalit liikkeet.

Nivelrusto on muodostunut lähinnä kollageenisäikeistä, proteoglykaaneista ja rustosoluista. (Kuva: nivelopas.fi)

Liikutko erityisen paljon tai erityisen vähän? Liikutko tai työskenteletkö yksipuolisesti? Onko sinulla ylipainoa? Oletko iäkäs? Oletko nainen? Onko sinulla on nivelien virheasentoja tai rakenteellisia poikkeavuuksia? Onko sinulla ollut nivelvammoja tai niveltulehdusta? Onko lähisukulaisillasi kulumia? Syötkö yksipuolisesti?  Oletko laiminlyönyt lihashuoltoa? Jos vastasit kyllä yhteenkin kysymykseen, kohdallesi voi jonain päivänä osua nivelrikko. Jos vastasit kyllä useaan kysymykseen, nivelrikko voi olla tulevaisuudessasi hyvinkin todennäköinen ja siksi sen ennaltaehkäisyyn kannattaa kiinnittää eritystä huomiota.

Edellä mainittu kaipaa ehkä hieman selvennöstä. Ihmiset elävät entistä pitempään, mikä kuormittaa niveliä enemmän kuin ne on luotu kestämään. Naisilla nivelrikko on yleisempää, mikä johtuu lähinnä rakenteellisista eroista, sillä leveä lantiokori aiheuttaa ns. pihtipolvisuutta, mikä näkyy polvien sisäänpäin taipumisena johtaen niiden nopeampaan kulumiseen. Toisaalta myös länkisääret kuluttavat niveliä. Monilla on taipumusta myös askellusvirheisiin esim. ylipronaatio (polvi kääntyy sisäänpäin), joka kuormittaa niveltä epätasaisesti. Ylipainon vuoksi erityisesti alaraajojen nivelet joutuvan kovalle kuormitukselle kannatellessaan kehon painoa. Vähäinen lihashuolto kiristää niveltä ympäröiviä kudoksia ja voi siten pienentää nivelonteloa, jonka johdosta luut hankautuvat entistä kovemmin toisiaan vasten, jolloin nivelrustojen kuluminen lisääntyy. Geenien johdosta joillakin suvuilla nivelet kuluvat nopeammin kuin toisilla. Yksipuolinen liikunta tai työ kuluttaa niveliä epätasaisesti. Puutteellinen ravitsemus ja vähäinen liikunta aiheuttaa sen, että nivelrustot eivät saa riittävästi kaipaamiaan ravintoaineita.

Polvinivelen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että polvet ovat suorassa linjassa. Kuva: Respecta

On siis asioita, joihin voimme vaikuttaa ja asioita, joihin emme voi vaikuttaa. Nivelet voivat hyvin, kun pitää painon kurissa, huolehtii monipuolisesta ravinnosta, liikkuu monipuolisesti ja kohtuudella, huolehtii polven linjauksesta ja riittävästä lihashuollosta. Mutta millaisesta liikunnasta polvinivelet (ja lonkkanivelet) pitävät? Ne pitävät liikunnasta, jossa ei ole suurta painonkannattelua, suunnanvaihteluja ja iskuja. Ne eivät siis juurikaan pidä liikunnasta, josta luut pitävät. Nivelet pitävät liikunnasta, jossa on sopivaa rustoihin kohdistuvaa paineenvaihtelua.

Pyöräily, soutu, hiihto (erityisesti perinteinen tyyli), potkukelkkailu, lumikenkäily ja kävelykin ovat erinomaisia liikuntamuotoja nivelien kannalta. Uinti (ja muu vedessä tehtävä liikunta) ei aiheuta niin suurta paineenvaihtelua, joten rustojen vahvistumisen kannalta se ei liene optimaalinen laji, mutta sopii nivelrikkoiselle kylläkin. Nämä edellä mainitut ovat myös lajeja, jotka mahdollistavat "pehmeytensä" vuoksi suuret harjoitusmäärät ilman että eri kehon osat kuormittuvat liikaa. Sen sijaan "kovat" pallopelit kuten jalkapallo, lentopallo, jääkiekko ja salibandy (sähly) voivat tehdä nivelille hallaa, sillä ne aiheuttavat nivelille runsaasti iskuja ja vääntöjä. Ilmeisesti kyseiset lajit ovat myös niin uusia, että evoluutio ei varmaankaan ole ehtinyt muokkaamaan niveliä niitä kestäviksi. Siinä mielessä voisi olla hyvä harrastaa ns. perinteisiä liikuntamuotoja, joihin keho ja nivelet ovat jo ehtineet vuosisatojen aikana sopeutua.  Toki voi harrastaa mitä vain, kun tekee sitä kohtuudella. Mutta ei pidä unohtaa myöskään kuntosaliharjoittelua, sillä riittävä lihasvoima vähentää nivelten kuormitusta. Tosin siinäkin on hyvä muistaa, että voimakkaat kyykyt voivat vahingoittaa niveliä.

Juoksukin voi kuluttaa niveliä, jos sitä tehdään väärin. Juokseminen kovalla asfaltilla kengillä, joissa ei ole kunnon iskunvaimennusta ei ole nivelille hyväksi. Sen sijaan nivelet pitävät juoksemisesta metsässä, hiekalla tai jopa suolla, jotka ovat asfalttiin verrattuna ihmiselle luontaisempia alustoja. Lumikin saattaa hieman pehmentää askellusta. Silläkin on väliä juokseeko enemmän kantapäillä vai päkiöillä. Kanta-astujilla polvinivelet kuluvat todennäköisesti nopeammin kuin päkiävoittoisemmalla askelluksella. Päkiäjuoksussa käytössä ovat jalkaterän lukuisat jouset, kun taas kanta-astujilla iskarit ei toimi niin hyvin, jolloin sääri- ja reisiluut pääsevät hankaamaan enemmän toisiaan vasten. Jos kuitenkin ajatellaan eri kudosten ja nivelten tasaista kuormitusta, voisi olla järkevää juosta välillä kantavoittoisemmin ja välillä taas päkiävoittoisemmin sekä käyttää erilaisia kenkiä ja vauhteja. Erityisen tärkeää olisi talvikauden ajaksi korvata juoksua muilla lajeilla kuten hiihdolla (perinteinen tyyli) ja uinnilla.

Työergonomiaa ei monikaan tule ajatelleeksi. Kuten liikunnassa, myös työasentojen osalta olisi tärkeää muistaa monipuoliset työasennot. Sähköpöydät ovat yleistyneet eikä suotta. Ne mahdollistavat seisomisen, istumisen ja puoli-istuvan asennon, mikäli käytössäsi on satulatuoli. Monipuoliset työasennot ylläpitävät nivelten liikelaajuuksia ja vähentävät muutenkin erilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Sähköpöydällä työskentely vähentää monia vaivoja. (Kuva: ergostar.fi)

Ravitsemuksella on luultavasti enemmän merkitystä kuin uskotaan. Mikään ei korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta sen lisäksi voi olla perusteltua käyttää ravintolisiä. Omalla kohdallani perusteluna toimii runsas alavartaloa kuormittava liikunta polveani rasittavien askelvirheiden lisäksi. Saimme yhteistyökumppaniltamme Lifelta testattavaksi erilaisia niveliin vaikuttavia tuotteita, joista osaa olen käyttänyt jo viime kesästä asti. Vaikutukset ovat olleet tällä varsin lyhyelläkin aikajänteellä rohkaisevia, vaikka polvivaivojeni syy ei olekaan täysin selvillä. Polvivaivani ovat siis hieman helpottuneet, mikä tosin voi johtua myös siitä, että olen vähentänyt juoksua ja lisännyt hiihdon ja lihashuollon osuutta harjoittelussani. Uskoisin, että vaikutukset tulevat paremmin esiin pitemmällä aikavälillä.

Tällä hetkellä käytössäni on vasta markkinoille tullut Flexilett, joka sisältää kondroitiinisulfaattia, kurkumauutetta, C-vitamiinia, metyylisulfonyylimetaania (MSM) ja inkivääriuutetta. Aiemmin olen käyttänyt myös Niveltehoa, joka koostuu hainrustouutteesta, glukosamiinista, MSM:stä, inkivääriuutteesta, C-vitamiinista ja kuparista. Glukosamiinia pidetään näistä ehkä tärkeimpänä. Tutkimukset ravinnon tai ravintolisien käytöstä ovat vielä varsin vähäisiä ja ristiriitaisia, mutta tämäkin voi johtua siitä, että ravintolisien vaikutukset näkyvät usein vasta vuosien kuluttua, joten riittävän pituisia pitkittäistutkimuksia kaivataan. Ravintolisiä ei kannattane käyttää nivelrikon hoitoon, mutta ennaltaehkäisevässä mielessä niiden käyttöä voi suositella.

Ravintolisien avulla voit varmistaa, että nivelesi saavat riittävästi ravintoaineita.

Mutta millä tavalla ravinteet siirtyvät nivelrustoon? Ensinnäkin keho pystyy valmistamaan joitakin itse (esim. glukosamiini), mutta suun kautta niellyt ravinteet siirtyvät ohutsuolesta verenkiertoon, josta edelleen nivelkalvoon ja nivelonteloon. Nivelkalvolla itsellään on myös kyky tuottaa nivelnestettä. Ravinteet siirtyvät nivelrustoon nivelen liikkeen avulla, sillä rustossa ei ole verisuonitusta. Nivelen liikkuessa rustoon kohdistuva paine puristaa rustoa hiukan kasaan ja samalla sen sisältä pursuaa nestettä ulos. Kun paine loppuu, kimmoisa rusto palautuu entiseen muotoonsa ja imee sisäänsä ympäristöstään nivelnestettä ja sen myötä myös ravintoaineita. Jotta nivelet voivat siis vahvistua, on huolehdittava siitä, että nivelnesteessä on riittävästi ravintoaineita, kun harjoitetaan ns. nivelliikuntaa.

Summataanpas asiat. Nivelistä kannattaa pitää huolta, sillä ihmiset elävät yhä pidempään ja nivelten  uusiutumiskyky on todella heikkoa. Jos nivelet rikkoutuvat pahoin (nivelrikko), liikkumisesta tulee jäykkää ja kivuliasta. On tärkeää panostaa nivelten ennaltaehkäisevään hoitoon erityisesti silloin, jos sinulla on sellaisia riskitekijöitä, jotka voivat niveliä kuluttaa. Harrastamalla kohtuudella monipuolista ja "pehmeää" liikuntaa ja lihashuoltoa, huolehtimalla monipuolisesta ravinnosta sekä työasennoista nivelesi kiittävät ja saat lisää terveitä ja nautinnollisia elinvuosia.

Kirjoitti Hotti